Athlétic Club Chapelain Athlétisme

Informations et conseils sur la technique

1. Entraînement VMA

Il ne suffit pas de faire des kilomètres pour progresser. L’entraînement nécessite de travailler certaines composantes qui interviennent dans la performance, dont la VMA. La Vitesse Maximale Aérobie est égale à la vitesse obtenue par l’ athlète lorsque sa consommation d’oxygène devient maximale( VO2 Max).

Plusieurs types de tests peuvent aider à déterminer la VMA. Vous avez réalisé en début de saison un de ces tests, quelle utilisation en faire ?

Compte tenu du temps relativement faible ( 4 à 8 minutes ) de maintien de la VMA, il est intéressant de la travailler en fractionnant les efforts avec de très faibles récupérations pour avoir une quantité de travail suffisante afin de développer cette qualité. Une récupération courte et active permet de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé. Pendant la récupération, la sollicitation cardiaque reste forte (baisse de 20 pulsations) alors que la sollicitation musculaire est réduite. Si la récupération est trop longue, la sollicitation cardiaque est fortement réduite et il n’y a plus d’effets sur l’entraînement de votre VMA.

Il vous sera donc proposé des plans d’entraînement prenant en compte votre VMA personnelle et basés sur

L’intensité (% VMA)
La distance d’ effort
La fraction de récupération, temps
La répétition de l’effort

Dans la perspective d’ une progression et d’un objectif, il est judicieux et bénéfique de suivre et de respecter les plans personnalisés, en constituant par exemple des groupes de niveau lors des séances de VMA. Ainsi des progrès sensibles se feront sentir au cours de votre préparation hivernale pour une excellente saison de printemps.

Vous pouvez télécharger un tableau donnant les allures d'entraînement en fonction de votre VMA : allures_vma.xls

2. Préparation Marathon

Au cours de la préparation au marathon, il ne faudra jamais oublier que l’état de forme, est le résultat de la combinaison entre l’entraînement et le repos.

Les domaines d’entraînement au marathon :

L’endurance basique, ou endurance fondamentale (End F)
Le développement de laVitesse Maximale Aérobie (VMA)
L’endurance spécifique ou allure de course

Il ne faudra pas oublier de travailler également la foulée ( essayer de la rendre la plus économique possible), et soigner l’hydratation et l’apport énergétique pendant l’effort (habituer l’organisme en prévision du marathon).

On peut comparer l’entraînement à la construction d’une maison : cette construction s’effectue en trois phases :

1 Phase essentielle, les fondations
2 Phase de la construction des murs
3 Phase finale, la pose du toit

Le développement de l’endurance fondamentale

C’est ce qui constitue la première phase de l’entraînement. L’endurance fondamentale (End F) correspond au footing lent, c’est à dire à une allure à laquelle on est en équilibre respiratoire, capable de converser avec ses partenaires d’entraînement . Elle correspond à 60 à 70 % de sa VMA. Le travail d’End F s’effectue en début de cycle d’entraînement ; son objectif est d’améliorer la condition physique de base, cela correspond aux fondations de la maison. Si vous construisez la maison en commençant par le toit, vous avez toutes les chances de voir le projet capoter.

Le développement de la VMA

Dans la construction de la maison, cette phase équivaut à l’élévation des murs. Travailler sa VMA revient à augmenter sa capacité à consommer de l’oxygène. Il faut pour cela effectuer des séries rapides, courtes (30’’ à 2’30’’) interrompues par des périodes trottinées de récupération active: pour les séries inférieures ou égales à 1min la VMA sera de 100%, de 1min à 1min 30 ’’ la VMA sera à 95%, et de 1min 30 ’’ à 2min30’’ la VMA sera de 90%.

La phase de développement de la VMA commence après la première phase consacrée à l’endurance fondamentale (END F). Elle constitue l’essentiel de votre entraînement dans cette seconde phase. Chaque séance de ce type doit être encadrée d’un repos et d’un footing. ( Attention, ne jamais enchaîner deux séances de VMA successives).

Exemples de séances :

Pour des séquences d’une durée inférieure à 1min, réalisez au total 12 à 30 répétitions (par exemple 2 séries de 6 répétitions ou 2 séries de 15 répétitions . La récupération entre les deux séries est de 6min en début de phase préparatoire et de 4min en fin de phase.

Pour les séquences d’une durée supérieure à 1min, réalisez au total 5 à 10 répétitions. La récupération entre chaque répétition est toujours active (trottée) et dure 50 à 75% du temps de la répétition (Exemple : 5x2’ à 90%VMA, récupération trottinée de 1min30’’ en début de phase préparatoire,et de 1min en fin de phase. Les séances de VMA doivent être entourées par des footing en END F

Le développement de l’endurance spécifique

Le développement de l’endurance spécifique correspond à la toisième phase du plan d’entraînement. Dans la construction de la maison, c’est la pose du toit.Votre condition physique générale étant acquise, et votre VMA à son meilleur niveau, vous disposez de bases solides pour effectuer le travail spécifique du marathonien. Cette période s’étale sur dix semaines et correspond au volume kilométrique le plus important. Physiologiquement, le développement de l’endurance spécifique est destiné à améliorer les capacités de votre organisme à mieux utiliser l’energie diffusée vers les muscles.

Le travail spécifique du marathonien est constitué par des séquences effectuées à la vitesse de course (All Marathon). De manière statistique, cela correspond à 70 à 80% de votre VMA. Il faut à l’entraînement développer son temps de soutien, c’est à dire votre capacité à tenir cette allure le plus longtemps possible

Marathon et rythme cardiaque

Selon les cas, nous l’avons vu, le marathon se court à un rythme cardiaque compris entre 70%(jogger) et 85 à 90% (élite) de sa VMA. Un athlète très bien entraîné doit tendre vers les 80% VMA. Au cours du marathon, le rythme cardiaque s’élève de 5 à 10 pulsations/min après 30min de course à cause de la déshydratation et de l’élévation de la température corporelle.

Pour l’entraînement hors piste, donc sur parcours non étalonné, il est important d’adopter la bonne Fréquence Cardiaque d’Entraînement (FC Ent). Pour cela, il faut :

Connaître sa Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max)= 220 – age pour les Hommes (226 – age pour les Femmes)

Connaître sa Fréquence Cardiaque au repos (FC Rep)

Calculer sa Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Res) = (FC Max) - (FC Rep)

Connaître sa Fréquence d’Entraînement (FC Ent): FC Ent = (FC Rés) x %VMA + (FC Rep)

Exemple : pour un athlète de 45 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 55 pulsations,
(FC Max)= 220 – age = 220 - 45 = 175 puls/min
(FC Res) = (FC Max) - (FC Rep) = 175 – 55 = 120 puls/mins
Pour l’End F (65%VMA), FC Ent = (FC Rés) x %VMA + (FC Rep) = 120 x 65% + 55 = 78 + 55 = 133 puls/min
Pour l’Allure Marathon (80%VMA), F Ent = (FC Rés) x %VMA + (FC Rep) = 120 x 80% + 55 = 96 + 55 = 151 p/m

Estimation de temps au MARATHON

Le marathon peut donc se courir à environ 75% de sa VMA, voir 80% si l’on a optimisé sa préparation en suivant un plan adéquat, et si l’on court à allure régulière le marathon. On peut également estimer de la façon suivante le temps prévisible :

Temps Marathon = Temps Semi marathon (que l’on est encore capable de faire) X 2 + 6%, ou bien,

Allure Marathon = Allure sur 15 km (votre record) – 1 km/h

Exemple : 1h 25 min x 2 + 6% = 3 h 00 au marathon

Conclusion

En suivant ces conseils, vous aller sans doute perfectionner votre préparation au marathon, et optimiser vos chances de réussite par rapport à un objectif très bien ciblé ; mais ne pas oublier que courir le marathon est avant tout une question de gestion d’allure c’est à dire de vitesse de course et même de gestion de sensations liées à la vitesse de course.Enfin, n’oublier pas de partager votre plaisir de courir, avant, pendant, et après l’effort.

Marc DIEULANGARD
ACC Janvier 2008